Mit Genuss zur Strandfigur

Es geht wieder los, liebe EAT SMARTER-Leser: Die Modehäuser werben für ihre brandneue Bikini-Kollektion 2017. Die Frauen auf den Plakaten sind makellos, schlank, gebräunt, auf der Haut keine Delle und kein Härchen. 

Für "Otto Normalfrau" ist das Bikini-Shoppen jedoch oft eine Qual: Das Kaufhauslicht leuchtet auf blasse Haut, Sockenränder, Cellulite und das ein oder andere Speckröllchen. Schnell wieder weg mit dem Bikini und den Badeanzug vom letzten Jahr noch einmal herausgekramt.

Zu seinem Körper selbstbewusst zu stehen und stolz auf ihn zu sein, ist nicht einfach, das weiß ich. Doch es ist möglich, ein besseres Gefühl für den eigenen Körper zu erlangen und sich wohler in der eigenen Haut zu fühlen. Das Zauberwort heißt – Sie ahnen es schon, wenn Sie meinen Blog auf EAT SMARTER regelmäßig lesen – Sport und gute Ernährung!  

Straffer und fitter: So geht's!

Wer dauerhaft abnehmen möchte, straffer und fitter sein will, muss seinen Grundumsatz erhöhen und durch kräftigende Übungen Muskeln aufbauen. Denn die verbrennen sowohl bei Aktivität als auch in Ruhe ein Mehr an Kalorien. Auch die Steigerung  der Alltagsaktivitäten ist wichtig und bringt Schritt für Schritt etwas. Es sind die alten, aber guten Ratschläge:

Nehmen Sie die Treppe statt den Lift, steigen Sie auch mal aufs Rad oder eine Station früher aus dem Bus aus und gehen Sie den restlichen Weg zu Fuß. Wer anfängt, regelmäßig Sport zu treiben, wird eine positive Veränderung feststellen, das verspreche ich. Die Figur definiert sich, auch wenn der Zeiger auf der Waage sich zunächst nicht massiv bewegt. Denn Muskeln wiegen nun einmal mehr als Fett.

Auf den nächsten Seiten zeige ich Ihnen die besten Übungen und beispielhafte, leckere Gerichte, mit dem Sie Ihrer persönlichen Strandfigur näher kommen. 

Flacher Bauch, straffe Beine, knackiger Po: So geht’s!

Die Reduktion von Fettgewebe ist harte Arbeit, und Erfolge kommen nicht von heute auf morgen. Aber wer fleißig trainiert und geduldig ist, wird deutliche Veränderungen sehen. Hier kommen meine drei Lieblingsübungen für jeden Tag.

Für den Bauch: Criss-Cross

1. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine im rechten Winkel auf.
2. Strecken Sie beide Arme schulterweit geöffnet nach hinten. Heben Sie nun Oberkörper, Kopf und Arme langsam und konzentriert an.
3. Beugen Sie kontrolliert das linke Bein und berühren dabei mit der rechten Hand das linke gebeugte Knie.
4. Anschließend strecken Sie das Bein wieder durch und gehen mit dem rechten Arm in die Ausgangshaltung. Seite wechseln.

15–20 Wiederholungen pro Seite

Für die Beine: Squats

1. Stellen Sie sich schulterbreit hin. Drücken Sie die Brust heraus, spannen Sie den Bauch an. Die Arme nach oben strecken und vor der Brust kreuzen. Die Handinnenflächen zeigen zum Körper.
2. Verlagern Sie das Körpergewicht auf die Ferse. Einatmen und die Knie so weit wie möglich beugen, als wollten Sie sich auf einen Stuhl setzen. Senken Sie das Gesäß dabei nach hinten ab und drücken Sie die Knie leicht nach außen. Halten Sie die Knie immer senkrecht über den Füßen und achten Sie auf einen geraden Rücken.
3. Mit dem Ausatmen drücken Sie sich von der tiefsten Sitzposition aus wieder hoch in den Stand.

15–20 Wiederholungen

Für den Po: Po-Runder High

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Die Hände  stützen unter den Schultern und zeigen nach vorne. Heben Sie den rechten Oberschenkel, sodass er sich parallel zum Boden befindet. Ober- und Unterschenkel bilden einen 90°-Winkel, die Fußsohle zeigt zur Decke. Der Rücken bleibt gerade, der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick ist zum Boden gerichtet.
2. Bewegen Sie das angewinkelte Bein in kurzen Bewegungen auf und ab.
3. Heben Sie jetzt das rechte Bein und strecken es nach hinten. Die Zehenspitzen sind dabei angezogen. Halten Sie diese Position für 10 Sekunden. Senken Sie das Bein. Dann Seite wechseln.

10–15 Wiederholungen pro Seite

Nachfolgend finden Sie einen beispielhaften Ernährungsplan aus meinem neuen Buch "Strong Food". Die Rezepte wurden von der Diplom-Oecotrophologin Heike Lemberger entwickelt. Dank einer ausgewogenen Zusammenstellung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und allen wichtigen Nährstoffen geben sie Energie und helfen Ihrem Körper, sich nach dem Training zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. 

Mit der Kombination aus knackigen Übungen und ausgewogenen Mahlzeiten machen Sie einen großen Schritt in Richtung Sommerfigur!

Ihr Ingo Froböse

Den praktische Trainingsplan für die Strandfigur finden Sie hier zum Download! 

Zum Download

Noch mehr Inspirationen für ein fittes Leben finden Sie hier: 

Sommerfigur: die Ernährung macht´s

Wie beim Training ist bei der Ernährung ein Zuwenig genauso fatal wie ein Zuviel. Schließlich muss der Körper das, was er bekommt, auch verarbeiten und vor allem nutzen können. Besonders die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen der Schlüssel zum Erfolg: Kohlenhydrate komplett zu meiden ist genau so falsch wie sich mit „Carb-Loading“ vor dem Sport schnelle Energie zuzuführen. Wir wollen mit unserem Buch "Strongfood" eine optimale Nährstoffzufuhr und maximalen Erfolg mit natürlichen Lebensmitteln und leckerem Essen erreichen. Denn das Essen darf auch für Sportler eben nicht das Bedienen einzelner Funktionen des Körpers sein, sondern sollte schmecken und vor allem richtig lecker sein. Viele Spaß beim Nachkochen! 

FRÜHSTÜCK

Hirsecreme mit marinierten Himbeeren 

NÄHRWERTE PRO PORTION

• 624 kcal
• 76 g Kohlenhydrate
• 6 g Fett
• 57 g Eiweiß

Zutaten

• 350 g Magerquark
• 100 ml Milch (1,5 % Fett)
• 10 g Kakaopulver
• ó TL gemahlene Vanille
• 150 g Pflaumen
• 20 g getrocknete Feigen
• 15 g getrocknete Cranberrys
• 10 g Hirseflocken
• 10 g Mandelsplitter

Zubereitung

1. Die Hirse in ein feines Sieb geben und unter fließendem heißem Wasser abspülen. In einen Topf geben, die Milch zugießen, zum Kochen bringen und etwa 5 Minuten garen. Vom Herd nehmen und etwa 10 Minuten ausquellen und abkühlen lassen.
2. Inzwischen die Himbeeren, falls gefroren, rechtzeitig auftauen. Frische Himbeeren waschen und trocken tupfen. Die Limette unter fließendem heißem Wasser abspülen und trocken tupfen. Dann die Schale fein abreiben (die Limette selbst anderweitig verwenden).
3. Himbeeren in eine Schüssel geben. Limettenschale, Orangensaft und 1 TL Kokosblütensirup hinzufügen, umrühren und die Früchte kurz marinieren.
4. Die gehackten Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fettzugabe anrösten und abkühlen lassen.
5. Quark und Joghurt mit dem restlichen Kokosblütensirup in eine Schüssel geben, vermengen und die Hirse unterrühren.
6. Die Hirsecreme in eine Schale geben. Die Himbeeren mit der Marinade darauf anrichten und mit den Haselnüssen bestreuen.

MITTAGESSEN

Scharfes Hähnchen auf fruchtigem Salat

NÄHRWERTE PRO PORTION: 

• 809 kcal
  76 g Kohlenhydrate
  16 g Fett
  84 g Eiweiß

Zutaten

• 40 g Hirse
  200 g Mangofruchtfleisch
  225 g Salatgurke
  100 g kernlose blaue
  Weintrauben
  50 g Sprossen (z. B. Alfalfa-Sprossen)
  300 g Hähnchenbrustfilet
  2 TL Sambal Oelek
  Salz
  1 EL Rapsöl
  frisch gemahlener weißer Pfeffer
  1 Limette
  5-cm-Stück Ingwerwurzel
  1 EL frischer Koriander
  8 Minzblätter
  1 EL Sesamöl
  2 EL Orangensaft

Zubereitung

1. Für den Salat die Hirse unter fließendem heißem Wasser abspülen und in einen Topf geben. Die doppelte Wassermenge zugießen, zum Kochen bringen und etwa 5 Minuten garen. Vom Herd nehmen und 10 Minuten ausquellen lassen.
2. Währenddessen für das Fleisch das Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und plattieren. Mit Sambal Oelek bestreichen und salzen.
3. Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und das Fleisch darin von beiden Seiten 5–8 Minuten goldbraun durchbraten. Abkühlen lassen, dann in Scheiben schneiden.
4. Das Mangofruchtfleisch in Stücke schneiden. Die Gurke schälen, längs halbieren, die Kerne herauskratzen und in Stücke schneiden. Weintrauben waschen und halbieren. Sprossen abspülen und gut abtropfen lassen.
5. Mango, Gurke, Weintrauben und Sprossen mit der gegarten Hirse in eine Schüssel geben und vermischen.
6. Für das Dressing die Limette auspressen. Ingwer schälen und fein reiben. Koriander waschen und klein hacken. Minze waschen, trocken schütteln und in feine Streifen schneiden.
7. Limettensaft, Ingwer, Koriander und Minze in eine Schüssel geben, Sesamöl und Orangensaft zugeben und verrühren.
8. Den Salat auf einen Teller geben und das Dressing darüberträufeln. Die Hähnchenscheiben darauf anrichten und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.

ABENDESSEN

Pikante Garnelen-Bohnen-Pfanne

NÄHRWERTE PRO PORTION

• 816 kcal
  51 g Kohlenhydrate
  22 g Fett
  93 g Eiweiß

Zutaten

• 400 g geschälte, entdarmte TK-Garnelen
• 250 g Prinzessbohnen
• 100 g Wachsbohnen
• Salz
• 150 g Kidneybohnen aus der Dose
• 2 TL Sambal Oelek
• 1 Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 200 g Cocktailtomaten
• 1 ½ EL Rapsöl
• frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
• 150 g Naturjoghurt (10 % Fett)

Zubereitung

1. Die Garnelen rechtzeitig auftauen.
2. Prinzess- und Wachsbohnen waschen, die Enden abschneiden und die Fäden entfernen. Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen und die Bohnen darin 10–12 Minuten garen. In ein Sieb abgießen.
3. Die Kidneybohnen in einem Sieb abtropfen lassen.
4. Die Garnelen unter fließendem kaltem Wasser abspülen und trocken tupfen. Leicht salzen und mit 1 TL Sambal Oelek einreiben.
5. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Die Cocktailtomaten waschen und halbieren.
6. Das Rapsöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Zwiebel und Knoblauch kurz darin anbraten, Garnelen zufügen und 2–3 Minuten mitbraten. Aus der Pfanne nehmen.
7. Bohnen und Cocktailtomaten in der Pfanne kurz im verbliebenen Öl schwenken, dann die Garnelen wieder hinzugeben und alles 2–3 Minuten garen. Restliches Sambal Oelek zugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
8. Die Garnelen-Bohnen-Pfanne auf einen Teller geben und den Joghurt dazu servieren.

Rezeptfotos: Justyna Krzyanowska.