Zahngesunde Ernährung – 5 Tipps für gesunde Zähne

Bei fast jedem wurde schon einmal eine zahnmedizinische Behandlung vorgenommen. Doch woran erkenne ich, ob es sich wirklich um Karies handelt? Und wann ist der Gang in die Zahnarztpraxis wirklich sinnvoll? Bei Fragen rund ums Thema Zahngesundheit stehen TK-Versicherten auch die Experten des TK-Ärzte-Zentrums mit Rat und Tat zur Seite. 

Was versteht man unter zahngesunder Ernährung? Lesen Sie im Live Smarter-Blog, mit welchen Lebensmitteln Sie Ihre Zähne stärken und auf welche Gewohnheiten Sie in Zukunft besser verzichten sollten. 

Wenig Zucker für gesunde Zähne

Viele Fertigprodukte enthalten jede Menge Zucker, von dem sich unsere eigentlich harmlosen Mundbakterien ernähren. Als Stoffwechselprodukt scheiden sie dann Säuren aus, die den Zahnschmelz angreifen. Aus diesem Grund sind Gummibärchen, Schokolade und Co nicht gut für die Zähne. 

Auch bei Fertigprodukten lohnt sich ein Blick auf die Inhaltsstoffe: Hier tummeln sich nur allzu gern versteckte Zucker, die auch unter anderen Namen auftauchen. Daher gilt die Grundregel: Alle Zutaten, die auf -ose enden, zählen zu Zuckerarten. So enthalten auch Lebensmittel wie Ketchup, Chips und eine Vielzahl von Milchprodukten jede Menge zugesetzte Süße. 

Wer hin und wieder gern nascht, sollte sich die kleine Sünde direkt nach den Mahlzeiten gönnen. Studien haben gezeigt, dass sich dies weniger schädlich auf die Zähne auswirkt als über den Tag verteilt immer mal wieder(1). 

Lesen Sie auch: Wie Sie es schaffen, weniger Zucker zu essen.

Zahnfreundliche Süßigkeiten sind vor allem natürliche Früchte, die nicht nur Fruchtzucker, sondern auch wichtige Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe liefern. Besonders zuckerarm sind beispielsweise Beeren, Papayas oder Aprikosen. Auch ein Stück dunkle Schokolade schützt dank der enthaltenen Flavanole das Zahnfleisch und hat sogar einen positiven Effekt gegen Parodontitis. Besonders schädlich sind hingegen klebrige und damit länger anhaftende Speisen wie Karamellbonbons, Fruchtgummis oder Honig. 

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Kauen für die Zahngesundheit

Das helle Brötchen aus der Bäckerei, die Pasta oder das Curry to go: Heutzutage sind wir von vielen Lebensmitteln umgeben, die kaum noch gekaut werden müssen. Das Fatale dabei: Dadurch wird weniger Speichel gebildet, der für die Selbstreinigung der Zähne zwingend notwendig ist. 

Die mineralstoffreiche Flüssigkeit ist ein natürlicher Schutz für unsere Zähne, denn durch das Umspülen mit dieser kann das Ablagern von Essensresten verhindert und Säuren neutralisiert werden. Auch trägt die Flüssigkeit zur Remineralisierung der Zähne bei. Auch das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi kann die Speichelproduktion fördern. Neben dem Zähneputzen, das zwei Mal am Tag empfohlen wird, ist das Kaugummi eine gute Alternative nach Snacks oder unterwegs. 

Weiter sollte Wert auf eine generell zahnfreundliche Ernährung gelegt werden. So dürfen vor allem Vollkornprodukte täglich auf dem Speiseplan stehen. Sie erfordern nämlich ebenfalls ein längeres Kauen. Die Vollwertkost hat noch einen weiteren entscheidenden Vorteil: Sie enthält keine einfachen Zucker, die für Kariesbakterien leicht zu verwerten sind.

Zähne stärken mit Obst und Gemüse 

Auch Früchte und Gemüse regen den Speichelfluss an, werden sie im Ganzen gegessen. Durch die groben Fasern können zusätzlich auch grobe Beläge entfernt werden. Vor allem knackige Sorten wie Möhren, Kohlrabi und Äpfel steigern darüber hinaus die Durchblutung des Zahnfleischs. So bleibt es bestens versorgt und intakt. 

Grünes Gemüse, beispielsweise Brokkoli oder Blattkohl, liefern darüber hinaus reichlich Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium und Calcium. Außerdem enthalten die meisten Gemüsesorten kaum Zucker und sind somit optimale zahngesunde Lebensmittel. So kann unsere Ernährung Zähne stärken – und zwar von außen und von innen. 

Da vor allem Früchte eine Kombination aus Fruchtzucker und Säure mit sich bringen, sollte nach dem Verzehr am besten eine Neutralisierung mit einem Glas Wasser oder zuckerfreiem Tee erfolgen. Es gilt auch, sich auf zwei Portionen süßes Obst zu beschränken, um die Zähne nicht ständiger Zucker- und Säurezufuhr auszusetzen. Und ganz wichtig: Nach dem Genuss rund 30 Minuten mit dem Zähneputzen warten, bis sich der Zahnschmelz regeneriert hat. So wird verhindert, dass beim Schrubben Schäden entstehen.

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Zahngesunde Ernährung mit calciumreicher Kost und Fluorid

Calcium gilt als Hauptbestandteil unserer Zähne. Es sorgt für einen starken Zahnschmelz, der den Zahn stabil und fest macht. Der tägliche Bedarf lässt sich vor allem mit Käse und anderen Milch- sowie Milchersatzprodukten decken. Auch bei einer veganen Ernährung können grünes Gemüse wie Brokkoli, Fenchel und Grünkohl sowie Sojaprodukte zur ausreichenden Versorgung mit dem Mineralstoff beitragen.

Als Bestandteil des Zahnschmelzes ist das Spurenelement Fluorid maßgeblich verantwortlich für dessen Härtung. Die Substanz legt sich zudem wie eine Art Schutzschild um den Zahn und macht ihn so weniger angreifbar für Säuren und Mikroorganismen. Der Schmelz wird so unempfindlicher. 

Um eine ausreichende Versorgung zu gewährleisten, setzen viele auf fluoridhaltige Zahncremes und Mundspülungen. Doch auch in bestimmten Lebensmitteln wie schwarzem Tee, Walnüssen, Fisch, verschiedenen Mineralwässern und fluoridhaltigem Salz kommt der Stoff vor. Sie können ebenso zu einem gesunden Zahnschmelz beitragen.

Richtig Trinken für starke Zähne

Wie bei Lebensmitteln gilt auch für Getränke: Stets die zuckerfreie Variante bevorzugen. Wer seine Zähne ständig zuckrigen Flüssigkeiten aussetzt, begünstigt genau wie beim Verzehr von Süßigkeiten die Entstehung von Karies. Limonaden, Cola und Co sind aufgrund ihrer Kombination aus Zucker und Säuren besonders schädlich. 

Zu empfehlen ist hingegen das Trinken von Wasser. Es enthält keine zahnschädlichen Substanzen und verdünnt gleichzeitig vorhandene Säuren. Besonders günstig kann sich auch Tee auf die Zahngesundheit auswirken. Vor allem grüner und Schwarztee sorgen mit Mineralien, Spurenelementen und Antioxidantien dafür, dass der Zahnschmelz gehärtet wird. Zusätzlich wirken beide Teesorten entzündungshemmend(2). 

Wissen zum Mitnehmen

Wer seinen Zähnen etwas Gutes tun möchte, sollte unbedingt auf ständiges Snacken von zuckerreichen Speisen verzichten. Auch Fertigprodukte wie Chips und Joghurts zählen häufig in diese Kategorie. Besser ist es, sich direkt nach der Hauptmahlzeit etwas Süßes zu gönnen. 

Ausgiebiges Kauen hält Zähne und Zahnfleisch gesund: So wird dadurch der Speichelfluss gefördert, der zur Remineralisierung und Neutralisierung von Säuren beiträgt. Neben Vollkornprodukten sind hier vor allem zuckerfreie Kaugummis empfehlenswert. 

Auch knackiges Obst und Gemüse erhöht beim Verzehr die Speichelmenge. Harte Fasern bewirken darüber hinaus eine mechanische Reinigung grober Essensreste. Praktischer Nebeneffekt: Die Veggies liefern jede Menge Vitamine und Mineralstoffe, die die Zahngesundheit von innen fördern. Nach dem Verzehr von Früchten unbedingt rund eine halbe Stunde mit dem Putzen warten, sodass die Säuren Zeit haben, sich zu neutralisieren und der Zahnschmelz beim Schrubben keinen Schaden nimmt. 

Calcium ist als Hauptbestandteil unserer Zähne ebenfalls essentiell für starke Zähne. Neben Milchprodukten findet sich das Mineral auch in grünem Gemüse und Sojaprodukten. Fluorid hält hingegen den Zahnschmelz stabil und ist vielen Zahncremes und Mundspülungen zugesetzt. Außerdem punkten schwarzer Tee, Walnüsse und Fisch mit dem Spurenelement.

Während zuckerhaltige Getränke die Zahngesundheit gefährden, sind vor allem pures Wasser sowie schwarzer und grüner Tee zu empfehlen. Die Teesorten können die Zähne mit ihrer Kombination an Inhaltsstoffen sogar aktiv stärken. 

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