Schneller Check: Nährwerttabelle und Zutatenliste richtig lesen

Expertenrat von

Petra Simmank

Petra Simmank ist Reformhaus® Bezirksleiterin in München und Oberbayern. Bereits seit 20 Jahren hilft sie als Reformhaus® Fachberaterin Menschen dabei, auf natürlichem Wege gesund zu bleiben.

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Was ist eine Nährwerttabelle?

Fast alle vorverpackten Lebensmittel sind zur Nährwertkennzeichnung mit einer Nährwerttabelle ausgestattet. Sie gibt Aufschluss über die sieben wichtigsten Nährstoffe:

• Energie
• Fett
• davon gesättigte Fettsäuren
• Kohlenhydrate
• davon Zucker
• Eiweiß
• Salz

Die Nährwerttabelle bei Lebensmitteln weist Angaben pro 100 Gramm oder 100 Milliliter auf und macht verschiedene Produkte somit einfacher vergleichbar. „Für eine bewusstere Kaufentscheidung von großer Bedeutung", weiß Petra Simmank, Reformhaus® Bezirksleiterin in München und Oberbayern. In der gesamten Europäischen Union ist die Nährwerttabelle eine Pflichtkennzeichnung und einheitlich geregelt.

Ausgenommen von der Kennzeichnungspflicht einer Nährwerttabelle sind unverarbeitete Einzelprodukte, die nur aus einer Zutat bestehen, etwa Obst, Gemüse, Mehl oder Reis. Aber auch Tee, Gewürze, Kräuter sowie Kaugummi und in kleinen Mengen handwerklich hergestellte Produkte wie Marmeladen oder Kekse sind von einer Pflicht zur Nährwertkennzeichnung befreit.

Das in der Nährwerttabelle aufgeführte Fett umfasst alle in dem Produkt enthaltenen Fettbestandteile. Neben den gesättigten Fettsäuren sind dies außerdem einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Cholesterin oder Phytosterine. Gesättigte Fettsäuren, die unser Körper übrigens selbst herstellen kann, werden in der Nährwerttabelle extra angegeben. Forschende diskutieren derzeit darüber, ob und in welchem Maße sie als Bestandteil der Nahrung ungünstig wirken und den Cholesterinspiegel erhöhen. Gesättigte Fettsäuren kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln, Kokosöl und Palmöl sowie in fettreichen Süßigkeiten vor.

Der in der Nährwerttabelle angegebene Zucker kann sowohl extra zugesetzt als auch von Natur aus enthalten sein – beispielsweise in Form von Laktose (Milchzucker) oder Fruktose (Fruchtzucker). „Letzteres ist der Fall, wenn Zucker zwar in der Nährwerttabelle aufgelistet ist, jedoch nicht in der Zutatenliste", erklärt Simmank.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollte die tägliche Salzzufuhr nicht mehr als fünf Gramm betragen – das entspricht in etwa einem Teelöffel. Hier lohnt sich ein Blick in die Nährwerttabelle: Denn viele Fertiggerichte, Snacks und anderes Fastfood enthalten bereits diese Menge an Salz und sollten daher achtsam genossen werden.

Auf einige Nährwerttabellen sind neben den Angaben pro 100 Gramm beziehungsweise 100 Milliliter auch individuelle Portionsgrößen zu finden. Praktisch und teilweise verwirrend zugleich: So werden beispielsweise Müsliportionen von 40 Gramm angegeben, die auf den ersten Blick zwar weniger Fett oder Zucker suggerieren, mit ihrer Portion jedoch so knapp bemessen sind, dass sie nicht sättigen.

Was steht in der Zutatenliste?

Die Zutatenliste muss alle in dem Produkt befindlichen Zutaten auflisten. „An erster Stelle steht die Zutat, die am meisten enthalten ist. In absteigender Reihenfolge geht es mit den übrigen Zutaten nach Gewichtsanteil weiter", so die Reformhaus® Fachberaterin.

Zusammengesetzte Zutaten werden in Klammern aufgeführt. Solche, die allergische Reaktionen auslösen können, sind besonders hervorgehoben. Auch Zusatzstoffe gehören in die Zutatenliste und sind dort zu finden.

So lassen sich besonders empfehlenswerte Lebensmittel erkennen

Zutatenliste kurz und knapp

Als Faustregel gilt: Je kürzer die Zutatenliste, desto besser. Denn je weniger Zutaten enthalten sind, desto eher ist von einem weitestgehend “natürlichen” Produkt auszugehen. „Lange Zutatenlisten sind insbesondere auf industriell hochverarbeiteten Lebensmitteln zu finden", verrät Petra Simmank.

Möglichst natürlich und ohne Zusatzstoffe

Welche Zutaten für das Produkt verwendet wurden, gibt ebenfalls Aufschluss darüber, ob es sich um ein empfehlenswertes Lebensmittel handelt. Nämlich dann, wenn verständliche und „echte” Lebensmittel zum Einsatz kommen, wie beispielsweise Gemüse, Kräuter, Obst oder Nüsse.

Zusatzstoffe wie Farbstoffe, Konservierungsmittel oder Geschmacksverstärker können zu Unverträglichkeiten führen und sollten im Ernährungsalltag nicht übermäßig verzehrt werden. Obacht auch bei Zutaten, die Ihnen bislang nicht bekannt sind oder sehr chemisch klingen: Sie können ein Indiz für ein stark verarbeitetes Lebensmittel sein.

Zucker nur in Maßen

Empfehlenswerte Lebensmittel enthalten wenig bis keinen zugesetzten Zucker, denn dieser liefert lediglich „leere” Kalorien – also jede Menge Energie bei einer geringen Nährstoffdichte. Eine für den Körper ungünstige Kombination. Geachtet werden sollte unbedingt auch auf versteckten Zucker: Dieser verbirgt sich etwa hinter Zutaten wie Saccharose, Fruktose, Invertzuckersirup oder Maltodextrin.

„Je weiter vorne in der Zutatenliste aufgeführt, desto mehr Zucker ist in dem Produkt enthalten. Wer es genauer wissen möchte, schaut in die Nährwerttabelle: Dort ist die Gesamtzahl des enthaltenen Zuckers zu finden – sowohl zugesetzt als auch von Natur aus enthalten", erklärt die Reformhaus® Fachberaterin.

Transfette – lieber nicht

Als „gehärtet” oder „teilweise gehärtet” werden ungesunde Transfette in der Zutatenliste aufgeführt. Diese Angabe ist jedoch nicht verpflichtend, sondern freiwillig. Schade! Denn diese Fette sind nicht empfehlenswert und so auch nicht das Produkt.

Im Gegenteil: Transfette entstehen, wenn die eigentlich gesunden ungesättigten Fettsäuren bei der Herstellung von Lebensmitteln chemisch gehärtet werden. Dabei verändert sich ihre chemische Struktur, wodurch sie sich negativ auf den Fettstoffwechsel und die Herzgesundheit auswirken können. Diese Hinweise sind häufig auf hochverarbeiteten Produkten wie Fertiggerichten und Fastfood zu finden.

Lebensmittel mit neuform® Qualitätssiegel

Besonders empfehlenswerte Lebensmittel lassen sich außerdem am neuform® Qualitätssiegel erkennen. Das eigens vom Reformhaus® entwickelte Siegel erweitert den bereits bekannten Bio-Basisstandard um wichtige Aspekte und bezieht sich unter anderem auch auf ernährungsphysiologische Zusammenhänge. So dürfen Reformhaus® Produkte im Rahmen der Richtlinien einen bestimmten Salzgehalt und Zuckeranteil nicht überschreiten. 

Selbstverständlich ist die Reformhaus® Eigenmarke biologisch, nachhaltig und so naturbelassen wie möglich. Auf Schwefelung, chemische Konservierungsstoffe und/oder künstliche Aromastoffe wird weitestgehend verzichtet. Immer auf dem neuesten Stand der Wissenschaft und Technik: Die neuform® Qualitätsrichtlinien werden zweimal jährlich den gesetzlichen Vorgaben angepasst – mehr als „nur“ ein Bio-Produkt.

Das vegan neuform® Qualitätssiegel kennzeichnet zusätzlich Reformhaus® Produkte, die komplett tierfrei hergestellt wurden. Dies beinhaltet Zutaten, Zusätze und Hilfsstoffe. Dabei wird sowohl auf den Anbau, die Herkunft der Rohstoffe sowie deren Verarbeitung geachtet als auch auf ein ethisches Handeln der Hersteller mit seinen Mitarbeitenden.

Auf diese neun Qualitätsversprechen können sich KundInnen beim Kauf von Produkten mit neuform® Qualitätssiegel und vegan neuform® Qualitätssiegel verlassen:

• Natürlichkeit / Bio-Anbau: Bei allen Lebensmitteln muss hinsichtlich des Anbaus der Rohstoffe und der Verarbeitung dieser Rohwaren mindestens die gesetzliche Bio-Qualität eingehalten werden.
• Keine Gentechnik: Die Anwendung von Gentechnik oder gentechnisch veränderten Organismen ist verboten.
• Keine Bestrahlung: Zur Haltbarmachung der Produkte dürfen keinerlei ionisierende Strahlen eingesetzt werden.
• Keine Tierversuche: Es dürfen keinerlei Tierversuche für einzelne Bestandteile oder fertige Produkte durchgeführt beziehungsweise in Auftrag gegeben werden.
• Kein Mikroplastik: Die Produkte dürfen keinerlei Mikroplastik enthalten. Ebenso keine Stoffe wie Acrylaste, Silikone oder Polyethylenglykole (PEG) – eine Reihe synthetischer Stoffe, die insbesondere in Kosmetikprodukten enthalten sind und dort als Emulgatoren dienen.
• Transparenz der Inhaltsstoffe: Sämtliche Waren müssen die enthaltenen Inhaltsstoffe bis ins Detail ausweisen, egal ob Hilfsmittel, Zusatzstoffe oder Konservierungsstoffe. Es gilt somit die Pflicht zur Volldeklaration der gesamten Rezeptur.
• Strenge Schadstoffprüfungen: Die Grenzwerte für neuform® Produkte sind eine der niedrigsten überhaupt. So muss jeder Hersteller umfangreiche Analysedaten etwa zu Pestiziden und Schwermetallen vorlegen. Zudem erfolgen regelmäßige Kontrollen durch das neuform® Qualitätsinstitut.
• Vegetarisch oder vegan: Zur Prüfung gelangen nur Produkte auf ovo-lakto-vegetarischer oder veganer Basis. Dies gilt auch für alle Zusätze sowie Hilfsstoffe. Generell sind sämtliche tierische Rohstoffe von toten Tieren in der Herstellung verboten.
• Free from-Produkte: Die ausgezeichneten Produkte müssen allesamt frei von Mineralölen, Geschmacksverstärkern, Parabenen, Silikonen, PEG, Nanopartikeln und synthetischen Zutaten wie beispielsweise Aromen oder Farbstoffen sein.

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Wissen zum Mitnehmen

Viele verpackte Produkte sind EU-weit mit einer Nährwerttabelle gekennzeichnet. Sie gibt Aufschluss über die enthaltenen sieben wichtigsten Nährstoffe Energie, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß und Salz. Die Nährwerttabelle soll Einkaufenden bei einer bewussteren Kaufentscheidung helfen.

Hierbei unterstützt auch das neuform® Qualitätssiegel: Eigens vom Reformhaus® entwickelt, erweitert es den bereits bekannten Bio-Basisstandard um wichtige Aspekte und bezieht sich unter anderem auch auf ernährungsphysiologische Zusammenhänge.

Die Zutatenliste enthält alle verwendeten Inhaltsstoffe des Produkts. Insbesondere die Reihenfolge ist hier interessant: Denn zu allererst steht die Zutat, die mengenmäßig am größten vorhanden ist. In absteigender Reihenfolge geht es mit den übrigen Inhaltsstoffen weiter. Eine kurze Zutatenliste steht meist für ein natürlicheres Produkt und sollte einer langen Liste vorgezogen werden.