Der vegetarische Wochenplan für die ganze Familie

Von Maren Baumgarten

Aktualisiert am 07. Sep. 2021

Eine Woche auf Fleisch verzichten und das mit der ganzen Familie? In dem Wochenplan von EAT SMARTER finden Sie ausgewogene und vegetarische Rezepte, die auch Ihre Kinder lieben werden.

Inhaltsverzeichnis

Wie gesund ist eine vegetarische Ernährung für die ganze Familie?
Gesund und ausgewogen essen
Das beinhaltet der vegetarische Wochenplan
Zusätzliche Tipps zum Wochenplan
1. Die richtige Portionsgröße finden
2. Warum ein Snack für Kinder wichitg ist?
3. Diese Getränke passen zum vegetarischen Wochenplan
Der Beispiel-Wochenplan mit tollen Rezepten
1. Tag 1
2. Tag 2
3. Tag 3
4. Tag 4
5. Tag 5
6. Tag 6
7. Tag 7

Wie gesund ist eine vegetarische Ernährung für die ganze Familie?

Machen Sie sich Gedanken darüber, wie sich eine vegetarische Ernährung auf die Entwicklung Ihrer Kinder auswirken könnte? In Fleisch stecken durchaus wichtige Nährstoffe, wie beispielsweise Eisen für eine gesunde Blutbildung oder B-Vitamine für unseren Stoffwechsel. Die gute Nachricht: all diese Vitalstoffe bekommen wir auch aus einer vegetarischen Ernährung, vorausgesetzt, wir achten auf einen ausgewogenen Ernährungsplan. Schokoladen-Vegetarier hingegen können schon mal schnell in einen Mangelzustand geraten.

Zum Kinderernährungs-Special.

Gesund und ausgewogen essen

Um mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt zu sein, sollten wir möglichst bunt essen. Hier kommen fünf meist etwas kritische Nährstoffe, auf die Sie achten sollten:

Protein: Typische Eiweißquellen sind tierische Produkte. Da Fleisch jedoch nicht von Vegetariern gegessen wird, können Sie dieses aus Milchprodukten wie Quark und Käse beziehen. Auch pflanzliche Lebensmittel sind ideale Proteinquellen, hier stehen Hülsenfrüchte ganz oben auf der Liste.
Eisen: Wir benötigen es für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper. Wichtig also gerade auch für Kinder. Hier können Sie auf pflanzliche Quellen wie Haferflocken, Spinat oder Kürbiskerne zurückgreifen. Achten Sie jedoch auf die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C, wie zum Beispiel durch ein Glas Orangensaft, um das pflanzliche Eisen aufnehmen zu können. Auch Eier sind eine gute Quelle für diesen Mineralstoff.
Vitamin D: Es ist ein fettlösliches Vitamin, welches hauptsächlich durch Seefisch von uns aufgenommen wird. Bei einer vegetarischen Ernährung kann es aus Eiern und Pilzen stammen.
Jod: Es spielt eine zentrale Rolle für unsere Schilddrüsenhormone. Der Einsatz von Jodsalz stellt eine Grundversorgung mit Jod für den Körper sicher. Ergänzt wird dies in der vegetarischen Ernährung durch Brot und Milchprodukte. Auch Algen sind jodreich, jedoch ist der Gehalt sehr variabel. Da eine zu hohe Aufnahme schädlich sein kann, sollten Algen nur gelegentlich auf unserem Speiseplan stehen.
Vitamin B12: Dieses Vitamin ist für unsere Nervenzellen von Bedeutung und bei einer veganen Ernährung ein großes Problem, da es ausschließlich aus tierischen Quellen stammt. Bei einer vegetarischen Ernährung nehmen wir es jedoch in ausreichenden Mengen durch Eier und Milchprodukte auf.

Das beinhaltet der vegetarische Wochenplan

Unser Wochenplan bietet:

Ideen für die schnelle und einfache Familienküche,
abwechslungsreiche, gesunde und ausgewogene Rezepte für Groß und Klein,
Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie einen Snack oder Dessert,
eine gute Planung für Ihren Einkauf und
einen geringeren CO2-Fußabdruck der Familie.

Zusätzliche Tipps zum Wochenplan

Die richtige Portionsgröße finden

Die Rezepte können Sie auf Ihre Familiengröße anpassen, indem Sie die Anzahl der Portionen bei den Zutaten ändern. Üblicherweise sind unsere Rezepte für vier Erwachsene ausgelegt. Je nach Alter der Kinder können Sie auch hier die Portionszahl anpassen. Sie kennen Ihre Familie und Kinder am besten und wissen, ob Sie gute oder schlechte Esser sind, daher ist die Portionsgröße immer individuell anzupassen.

Warum ist ein Snack für Kinder wichtig?

Gerade für kleine Kinder ist es wichtig, die Energiereserven durch drei Mahlzeiten und einen Snack aufzufüllen. Ihr Kohlenhydratspeicher ist wesentlich kleiner als der von Erwachsenen und um keine Einbußen in der Konzentration zu erleiden, kann ein kleiner Snack am Nachmittag helfen. Für Erwachsene ist ein Snack ein leckeres Extra, jedoch in keiner Hinsicht ein Muss. Gerade wenn Sie Ihr Gewicht stabilisieren oder gar reduzieren möchten – dann besser verzichten. Haben Sie nur wenig Zeit, dann ist ein Stück Obst oder Gemüse eine schnelle Alternative.

Diese Getränke passen zum vegetarischen Wochenplan

Zu einer ausgewogenen Ernährung zählt auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Erwachsene benötigen etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit, bei Kindern ist dies altersabhängig. Ein Vierjähriger sollte etwa 850 Milliliter und ein Zwölfjähriger 1,2 Liter trinken. Reichen Sie daher zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser, einen Tee oder eine Saftschorle zum Frühstück – für Erwachsene darf es auch gerne Kaffee sein. Vermeiden Sie Softdrink oder andere gezuckerte Getränke. Auch Light Produkte sollten Sie nicht verzehren, denn diese gewöhnen uns und die Kleinen an den süßen Geschmack.

Sie essen auch gerne hin und wieder Fleisch und suchen nach geeigneten Rezepten? Dann stöbern Sie doch mal durch unseren Wochenplan für die Familie.