Bowl mit Brokkolireis, Avocado und Edamame
Bowl mit Brokkolireis, Avocado und Edamame - Grün, grün, grün sind alle meine Veggies
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Edamame punkten mit reichlich pflanzlichem Eiweiß, das für die Reparatur defekter Zellen und beim Aufbau von Bindegewebe gebraucht wird. Betacarotin aus Brokkoli hilft den Körperzellen und dem Immunsystem, indem es schädigende freie Radikale abfängt und neutralisiert.
Edamame erhalten Sie zum Beispiel in Asialäden oder gut sortierten Supermärkten. Wenn Sie keine bekommen, können Sie die Sojabohnen durch tiefgekühlte dicke Bohnen oder Erbsen ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 343 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 23 g | (23 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 13 g | (9 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 17,8 g | (59 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,6 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 113,6 μg | (189 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 7,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 205 μg | (68 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 34,5 μg | (77 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 54 mg | (57 %) | ||
| Kalium | 1.568 mg | (39 %) | mehr | |
| Calcium | 191 mg | (19 %) | mehr | |
| Magnesium | 153 mg | (51 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 180 mg | |||
| Cholesterin | 3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 20 g Pflücksalat (1 Handvoll)
- 5 g Erbsensprosse (1/2 Handvoll)
- 20 g Rucola (1 Handvoll)
- ½ Salatgurke
- 120 g tiefgekühlte Erbsen (aufgetaut)
- Salz
- 100 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 TL getrocknete Minze
- 2 EL Apfelessig
- 3 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- Cayennepfeffer
- 1 TL Leinöl
- 200 g tiefgekühlte Edamame (aufgetaut)
- 150 g Brokkoli (1/4 Brokkoli)
- 2 Avocados
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Salatblätter, Erbsensprossen und Rucola putzen, waschen und trocken schleudern. Gurke putzen, waschen und in etwa 10 cm lange Stücke schneiden. Stücke der Länge nach halbieren und mit einem Sparschäler in feine Streifen ziehen.
Erbsen in kochendem Salzwasser ca. 3 Minuten garen, abgießen, abschrecken, mit Joghurt und Minze in einen Mixer geben und fein pürieren. Mit Essig, 2 EL Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer würzen, nach Belieben mit wenig Wasser verdünnen und abschmecken. In ein Schälchen geben und mit dem Leinöl beträufeln.
Edamame in kochendem Salzwasser ca. 4 Minuten garen; abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Brokkoli putzen, waschen und in der Küchenmaschine oder mit einer Reibe fein raspeln. Avocados halbieren und Steine entfernen, Fruchthälften mit restlichem Zitronensaft beträufeln und mit Pfeffer übermahlen.
Salatblätter und Rucola auf Schalen verteilen. Gurken, Edamame und Brokkolireis darauf arrangieren. Je 1 Avocadohälfte dazulegen und etwas Erbsen-Dressing daraufträufeln, das übrige Dressing separat dazu reichen.
