Grüner Spargel-Nudel-Salat im Glas
Grüner Spargel-Nudel-Salat im Glas - Perfekt für Mittagspause und Picknick.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Vollkornnudeln enthalten viele Ballaststoffe und halten daher viel länger satt als Weißmehlpasta. Pinienkerne wirken zwar unscheinbar, versorgen uns aber mit viel Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren. Der mild schmeckende Mozzarella ist eine hervorragende Quelle für Calcium und Proteine und enthält im Vergleich zu anderen Käsearten weniger Fett.
Außerhalb der Spargel-Saison können Sie das grüne Gemüse durch Gurke, gedünsteten Brokkoli oder gegarte Erbsen ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 409 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 94,3 μg | (157 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 5,4 mg | (45 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 125 μg | (42 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 5,2 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 44 mg | (46 %) | ||
| Kalium | 654 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 117 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 71 mg | |||
| Cholesterin | 11 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Vollkornnudeln (z. B. Hörnchen)
- 40 g Pinienkerne (2 EL)
- 2 Frühlingszwiebeln
- 200 g Kirschtomaten
- 100 g Rucola (1 Bund)
- 250 g grüner Spargel
- 20 g Basilikum (1 Bund)
- 1 Knoblauchzehe
- 7 g Dijonsenf (1 TL)
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL weißer Balsamessig
- 1 TL Honig
- 200 g Mini-Mozzarellakugel (13 % Fett)
Zubereitungsschritte
Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung etwa 8–10 Minuten kochen. Dann kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Inzwischen Pinienkerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze anrösten. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Tomaten putzen, waschen und halbieren. Rucola waschen und trocken schütteln.
Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden, das untere Drittel der Stangen schälen und schräg in Stücke schneiden. Spargel in kochendem Salzwasser etwa 3–4 Mi- nuten garen. Kalt abschrecken und abtropfen lassen.
Für das Dressing Basilikum waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Knoblauch schälen und fein hacken. Basilikum, Knoblauch, Senf, Öl, Zitronensaft, Essig, 1–2 EL Wasser und Honig fein pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Dressing in 4 verschließbare Gläser verteilen. Darauf Nudeln, Spargel, Tomaten, Frühlingszwiebeln, Mozzarellakugeln und Rucola schichten, mit den Pinienkernen bestreuen und gut verschlossen bis zum Servieren kalt stellen. Vor dem Essen kräftig schütteln, sodass sich Dressing und übrige Zutaten gut vermengen.
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