Familienessen (2 Erw. und 2 Kinder)
Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi"
(3 Bewertungen)
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Mediterranes Seelachsfilet "Fisch ahoi" - Knusprig überbackene Schlemmerfilets für alle kleinen Matrosen
Health Score:
84 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
469
kcal
Brennwert
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Weit über 100 Prozent der für Jod empfohlenen Tagesmenge werden hier mit nur einer Portion aufgenommen. Gerade für Kinder ist eine ausreichende Versorgung mit dem Spurenelement wichtig, denn sonst kann es zu Wachstumsstörungen, Müdigkeit und Abnahme der Konzentration kommen.
Statt Aubergine und Zucchini können Sie beispielsweise Brokkoli und Möhren oder Knollensellerie verwenden. Gut ist es, mit saisonalem Freiluftgemüse zu kochen, denn darin stecken im Vergleich zu Treibhausware mehr bioaktive Wertstoffe und weniger ungünstiges Nitrat.
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 469 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 52 g | (53 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 17 g | (11 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,8 mg | (100 %) | ||
| Vitamin D | 2,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3 mg | (25 %) | ||
| Vitamin K | 11,8 μg | (20 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 15,7 mg | (131 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 70 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 19,2 μg | (43 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 6,1 μg | (203 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 1.253 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 418 mg | (42 %) | mehr | |
| Magnesium | 112 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,8 mg | (25 %) | mehr | |
| Jod | 304 μg | (152 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,2 g | |||
| Harnsäure | 406 mg | |||
| Cholesterin | 176 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 600 g Seelachsfilet
- 250 g kleine Auberginen (1 kleine Aubergine)
- 250 g kleine Zucchini (2 kleine Zucchini)
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- 15 g getrocknete Tomaten ohne Öl (4 getrocknete Tomaten)
- 30 g getrocknete Aprikosen (6 getrocknete Aprikosen)
- 100 ml Tomatensaft
- 2 TL geriebener Parmesan
- Salz
- Pfeffer
- 2 Scheiben Knäckebrot (z. B. Sesam)
- 120 g geriebener Gouda (ca. 8 EL)
Zubereitungstipps
Zubereitung
Küchengeräte
1 Arbeitsbrett, 1 Auflaufform, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Topf, 1 Holzlöffel, 1 Messbecher, 1 Stabmixer, 1 Teelöffel, 1 Gefrierbeutel, 1 Nudelholz
Zubereitungsschritte
1.
Seelachsfilet abspülen, trockentupfen, in Stücke schneiden und in eine Auflaufform geben.
2.
Aubergine und Zucchini waschen, trockenreiben, putzen und klein würfeln.
3.
Knoblauch schälen und fein hacken.
4.
Das Öl in einem Topf erhitzen und den Knoblauch darin glasig dünsten.
5.
Auberginen und Zucchini zufügen und etwa 2-3 Minuten andünsten.
6.
Tomaten und Aprikosen klein hacken und mit dem Tomatensaft zum Gemüse geben. Alles zugedeckt 5 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen.
7.
Das Gemüse vom Herd nehmen und mit einem Stabmixer fein pürieren.
8.
Parmesan unter das Püree rühren, salzen, pfeffern und über dem Fischfilet verteilen.
9.
Knäckebrot in einen Gefrierbeutel geben und mit dem Nudelholz zu kleinen Krümeln zerkleinern.
10.
Knäcke-Krümel mit dem geriebenen Gouda mischen, über den Auflauf streuen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C, Gas: Stufe 2-3) etwa 30 Minuten überbacken.
Kommentare
heizungsfachfrau
vom 10.10.2015.
Supereinfach, superlecker... Danke! Sehr zu empfehlen, auch für nen Anfänger wie mich! Wird abgespeichert!!! - Antworten
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Sira
vom 12.10.2014.
Ein großartiges Rezept! Man kann prima alle Gemüse verwenden - wir lieben frische Tomaten, auch wegen der Farbe. Die Kunsperdecke mit Knäckebrot und Käse ist sensationell! - Antworten
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andi
vom 03.02.2013.
Wo kann man diese tollen Fischteller kaufen???
EAT SMARTER sagt: Einen Moment noch, wir fragen bei unserer Requisiteurin nach. - Antworten
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Tanja
vom 02.11.2011.
Eines meiner Top-Lieblingsrezepte!!! - Antworten
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Amber76
vom 09.08.2010.
Superköstlich und das mit so wenig Fett! Top!!! Schlemmerfilet ...ab in den Müll - Antworten
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