Tomaten-Quinoa
Tomaten-Quinoa - Ob als Beilage, Hauptgericht oder Salat – die Quinoa schmeckt immer!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Quinoa gehört zu den sogenannten Scheingetreidearten und kommt aus Südamerika. Es enthält besonders viele Spurenelemente, wie Eisen, Calcium, Zink und Magnesium. Diese brauchen wir unter anderem für die Blutbildung, starke Nerven und feste Knochen. Petersilie ist roh am gesündesten, deshalb wird sie erst kurz vor dem Servieren untergehoben. Die wertvollen Inhaltsstoffe, wie ätherischen Öle (Apiol und Myristicin wirken Blasenentzündung entgegen), Vitamin C, E und A können so von uns aufgenommen werden.
Zusammen mit Vitamin C wird pflanzliches Eisen besser aufgenommen. Trinken Sie daher zu diesem Gericht ein Glas Orangensaft oder Zitronen-Wasser. Tomaten-Quinoa ist auch am nächsten Tag kalt als Salat hervorragend. Zu dem Gericht passt ein Kräuterquark: Hierfür Quark mit etwas Milch oder Wasser verrühren und gehackte Kräuter Ihrer Wahl mit Salz und Pfeffer unterheben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 402 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,1 g | (30 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 68,3 μg | (114 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 4,6 mg | (38 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 118 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 8,8 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53 mg | (56 %) | ||
| Kalium | 1.090 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 75 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 202 mg | (67 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,3 g | |||
| Harnsäure | 95 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 8 Tomaten
- 2 Zwiebeln
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 30 g Tomatenmark
- 700 ml Gemüsebrühe
- 350 g Quinoa
- 40 g Petersilie (2 Bund)
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Currypulver
Zubereitungsschritte
Tomaten kurz in kochendes Wasser tauchen, herausnehmen, kalt abspülen, die Haut abziehen und Fruchtfleisch grob hacken.
Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln in schmale Spalten und Knoblauch in dünne Scheiben schneiden.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Tomatenmark darin bei starker Hitze 2 Minuten anbraten. Brühe zugießen und verrühren.
Quinoa mit Wasser abspülen, zur Brühe geben und etwa 15 Minuten köcheln lassen.
Währenddessen Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken.
Quinoa mit Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel und Curry abschmecken. Tomaten zugeben und Petersilie unterziehen.
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