Vegane Wrap-Röllchen
Vegane Wrap-Röllchen - Mit diesen Wraps holen Sie sich leckere Abwechslung auf den Teller
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tempeh besteht aus Sojabohnen, die mit einem Edelschimmelpilz (Rhizopus oligosporus) beimpft und anschließend für 24–48 Stunden fermentiert werden. Dabei macht die Fermentation das Eiweiß aus dem Sojaprodukt für den Körper sehr gut verfügbar. Besonders interessant für Veggies: 100 Gramm Tempeh bringen immerhin 5 Milligramm Eisen.
Tempeh bekommen Sie zum Beispiel in Bioläden zu kaufen. Alternativ können Sie auch auf Tofu zurückgreifen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 241 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 10 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin K | 396,3 μg | (661 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 302 μg | (101 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 39 μg | (87 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 178 mg | (187 %) | ||
| Kalium | 1.105 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 227 mg | (23 %) | mehr | |
| Magnesium | 221 mg | (74 %) | mehr | |
| Eisen | 7,5 mg | (50 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 3,3 mg | (41 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 144 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Baby-Spinat
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Muskatnuss
- 2 rote Paprikaschoten
- 200 g Tempeh
- Pul Biber
- 1 kleine Bio-Zitrone
- 200 g Joghurt-Alternative aus Soja
- 4 Vollkorn-Tortillafladen
- ½ Kästchen Gartenkresse
Zubereitungsschritte
Spinat waschen, verlesen und trocken schleudern. Schalotte und Knoblauch schälen und fein würfeln. 1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Schalotte und Knoblauch zugeben und 3 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Spinat zugeben und 2–3 Minuten mitbraten. Vom Herd nehmen. Mit Salz und frisch abgeriebenem Muskat abschmecken.
Paprikaschoten waschen, halbieren, von Kernen und weißen Innenhäuten befreien und würfeln. Tempeh fein hacken. Übriges Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und Tempeh 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit Salz und Pul Biber würzen und vom Herd nehmen.
Für die Sauce Zitrone heiß abspülen, trocken tupfen und etwas von der Schale fein abreiben. Zitrone halbieren und Saft auspressen. Joghurt-Alternative mit dem Zitronenabrieb verrühren. Mit Zitronensaft und Salz abschmecken.
Tortillafladen nach Packungsanleitung erwärmen. Mit etwas Sauce bestreichen und mit Spinat, Paprika und Tempeh belegen. Dabei einen 1,5 cm breiten Rand frei lassen. Gegenüberliegende Seiten leicht einschlagen, Wraps aufrollen und in je 4 Stücke schneiden. Auf Teller stellen und mit Kresse garnieren. Etwas Sauce darüber träufeln und den Rest separat dazu reichen. Mit Pul Biber garniert servieren.
