Lebensmittel für Veganer: Top 7

Expertenrat von

Jana Hübschmann

Jana Hübschmann ist Reformhaus® Fachberaterin und Teamleiterin der Filiale Pasing. Mit ihrem Fachwissen berät sie KundInnen zu passenden Produkten für ein gesundes natürliches Leben.

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Veganer: Manche Nährstoffe kritisch

Eine vegane Ernährung ist gesund und hat viele Vorteile – wenn Sie wissen, wie Sie alle wichtigen Nährstoffe abdecken. Auf pflanzliches Eiweiß, Eisen und Calcium etwa sollten Veganer besonders achten. Wichtig: Vitamin B12 kann in ausreichender Menge nicht über eine pflanzliche Ernährung abgedeckt werden. Das Vitamin befindet sich fast ausschließlich in Tierischem. Das heißt Veganer müssen es supplementieren, um ausreichend versorgt zu sein – etwa über Kapseln oder Mundsprays. Besprechen Sie eine mögliche Nahrungsmittelergänzung vorab mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.  

Grundsätzlich gute Versorgung

„Oft wird betont, dass bestimmte Nährstoffe bei einer veganen Ernährung kritisch sind“, erklärt Reformhaus® Fachberaterin Jana Hübschmann. „Das stimmt zwar, jedoch sind Veganer mit vielen anderen Stoffen besser versorgt als mancher Allesesser.“ Der Grund: Wenn Tierisches vom Speiseplan wegfällt, müssen andere Lebensmittel her.

Viele Vitamine und Mineralstoffe

Wer sich ausgewogen vegan ernährt, isst viel Gemüse, Nüsse und Hülsenfrüchte. „Mit diesen natürlichen Lebensmitteln nehmen Veganer viele Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu sich“, betont die Reformhaus® Teamleiterin der Filiale in Pasing. „Letztere sind besondere Substanzen, die unsere Zellen gesund halten und uns vor Krankheiten schützen.“ Wie der Name schon sagt, sind die kleinen Schützer nur in Pflanzlichem zu finden. Wenn Sie folgenden sieben Lebensmittel für Veganer täglich in Ihre Ernährung integrieren, können Sie Ihren Bedarf an lebenswichtigen Nährstoffen abdecken.

Nüsse für Eiweiß und gute Fette

Sie strotzen nur so vor Nährstoffen. Ob Paranüsse, Cashews oder Walnüsse – welche Sorte Sie auch wählen, Sie können sich sicher sein, dass sie Ihrer Gesundheit damit etwas Gutes tun. „Das Eiweiß aus Nüssen wird vom Körper als Baustoff für Muskeln, Enzyme und Hormone genutzt“, erklärt Jana Hübschmann. „Die ungesättigten Fettsäuren hemmen Entzündungen im Körper.“ Weiterer Vorteil: Nüsse enthalten B-Vitamine, wie Vitamin B6 und B1 für starke Nerven, und Selen fürs Immunsystem. Tipp: Paranüsse enthalten besonders viel Selen – zwei Stück täglich sind ausreichend, um den kompletten Selenbedarf zu decken.

Perfekter Snack

Mit ihrem Eiweiß sind Nüsse außerdem gute Sattmacher und damit der perfekte Snack für zwischendurch. „Grundsätzlich sättigt Eiweiß von allen drei Hauptnährstoffen, zu denen auch Kohlenhydrate und Fett gehören, am meisten“, sagt die Reformhaus® Fachberaterin. Als Veganer ist es oft gar nicht so leicht, ausreichend Eiweiß aufzunehmen und mit ein bis zwei Portionen Nüssen am Tag – circa eine Handvoll pro Portion – leisten Sie einen wertvollen Beitrag zur Eiweißversorgung. Nüsse sind also ein optimales Lebensmittel für Veganer. 

Algenöl als Omega-3-Quelle

Fisch gilt als das Lebensmittel Nummer Eins für Omega-3-Fettsäuren. Was viele nicht wissen: Der Grund dafür, dass die Tiere eine so ergiebige Quelle darstellen, ist ihr Futter: Algen.

Entzündungshemmende Fette

Warum dann also nicht direkt zu Algen greifen? Oder besser noch zu Algenöl. Kein anderes Öl enthält so viele Omega-3-Fettsäuren wie dieses. Um das Öl zu gewinnen, werden die Algen kalt gepresst. Veganer können damit leicht die entzündungshemmenden Fettsäuren aufnehmen.

Ein Teelöffel am Tag

Etwa ein Teelöffel Algenöl ist für den durchschnittlichen Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren ausreichend. Wichtig: Wenn Sie das Öl in der Pfanne erhitzen, werden die guten Fette zerstört. Daher darf es nur kalt verwendet werden, etwa in Müsli, Joghurt oder Salatdressings. Viele nehmen das Öl auch pur zu sich.

Linsen als Proteinlieferant

Während in vielen südamerikanischen Ländern täglich Bohnen und Linsen auf den Teller kommen, sind Hülsenfrüchte in klassischen deutschen Gerichten selten zu finden. Die kleinen Proteinbomben sind jedoch ein super Lebensmittel für Veganer und sollte nicht unterschätzt werden. 

Ungekochte Linsen etwa punkten mit 23,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. „Da pflanzliches Eiweiß vom Körper nicht so effizient verwertet wird wie tierisches, müssen Veganer besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten“, rät Jana Hübschmann. Linsen zählen deshalb zu den Lebensmitteln, die auf dem täglichen Speiseplan stehen sollten – ob als Salat, leckere Linsensuppe, in der Bowl oder als Linsen-Curry-Aufstrich. Wer nicht jeden Tag Lust auf Linsen hat, kann ebenso zu Kichererbsen, Kidney- oder Mungbohnen greifen.

Weizenkleie liefert Eisen

Eisen steckt in Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern. Frauen neigen grundsätzlich eher dazu, einen Eisenmangel zu entwickeln als Männer. Auch Menschen, die sich vegan ernähren, sollten auf ihre Eisenzufuhr achtgeben.

Kleine Nährstoffbombe

Weizenkleie enthält rund 16 Milligramm Eisen pro 100 Gramm und ist damit einer der Spitzenreiter unter den pflanzlichen Lebensmitteln, was das Spurenelement betrifft. Die Kleie entsteht beim Mahlen des Getreides. Sie steckt nicht nur voller Eisen, sondern liefert auch jede Menge Ballaststoffe, Zink und Magnesium. Damit ist Weizenkleie bekannt für ihre positiven Effekte auf die Gesundheit und ideal als Lebensmittel für Veganer geeignet. 

Nussig und gesund

Weizenkleie ist ein lecker-nussiger Begleiter für Porridge, Müsli, Joghurt und Quark und dient ebenso als Topping für Salate und Bowls. In Overnight Oats etwa kann sie mit den Haferflocken über Nacht quellen und so als nährstoffreiche Frühstückskomponente dienen.

Grünkohl und Rucola für Calcium

Milchprodukte sind bekannt für ihren hohen Calciumgehalt. Der Mineralstoff sorgt unter anderem für starke Knochen und Zähne. Oft wird diskutiert, ob Veganer ohne Milchprodukte genug Calcium zu sich nehmen können. Dabei gibt es auch eine ganze Reihe an calciumreichen pflanzlichen Lebensmitteln.

Ganz weit oben auf der Liste steht dabei Grünkohl, dicht gefolgt von Rucola. Je nach Jahreszeit und Geschmack sollten Sie als Veganer hier täglich zugreifen. Kleiner Tipp: Grünkohl lässt sich gut als Zutat für grüne Smoothies verwenden und es gibt ihn auch tiefgefroren. „TK-Gemüse kann eine gute Alternative sein, wenn die entsprechende Sorte gerade keine Saison hat“, sagt Reformhaus® Fachberaterin Jana Hübschmann. „Nach der Ernte wird es schockgefroren und enthält so noch viele wertvolle Nährstoffe.“

Hefeflocken für B-Vitamine

Die meisten kennen Hefe als Backtriebmittel oder aus Bier. Hefeflocken dagegen sind besonders bei Veganern beliebt. Sie sind würzig und enthalten viele B-Vitamine, die bei einer veganen Ernährung oftmals zu kurz kommen.

Vitamin B1, B2, B6 und B3 – sie alle stecken in Hefeflocken. Damit sind die kleinen Flocken ein sinnvoller Bestanteil der täglichen veganen Ernährung. Ihr intensiver Geschmack macht sie zu einem guten Würzmittel für sämtliche Gerichte, wie Suppen, Eintöpfe und auch Salate. Viele Veganer nutzen sie außerdem als Käseersatz, etwa zum Überbacken von Aufläufen.

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Wissen zum Mitnehmen

Veganer sollten ein besonderes Augenmerk auf bestimmte Nährstoffe geben. Dazu zählen etwa Eisen, B-Vitamine, Calcium und pflanzliches Eiweiß und gute Fettsäuren.

Nüsse etwa liefern Ihnen jeden Tag Eiweiß und gesunde Fette. Mit dieser sattmachenden Kombination sollten sie jeden Tag als Snack oder im Müsli oder Salat vorkommen.

Auch Weizenkleie mit ihren vielen B-Vitaminen, ebenso wie Hefeflocken, sollten für eine gute Nährstoffversorgung jeden Tag verzehrt werden.

Grünkohl und Rucola liefert das benötigte Calcium und Algenöl ist eine ideale Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.