Kabeljau-Gemüse-Auflauf
Kabeljau-Gemüse-Auflauf - Zum Reinlegen gut!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kabeljau überzeugt nicht nur mit seinem zarten Fleisch und einem sehr geringen Fettgehalt: Der Fisch hat auch reichlich Jod zu bieten. Das Spurenelement ist essenziell für die Funktion der Schilddrüse und unter anderem zuständig für den Energieumsatz im Körper. Obendrein punktet der Fisch mit ordentlich Niacin. Das Vitamin reguliert nicht nur den Energiestoffwechsel, sondern ist auch wichtig für den reibungslosen Ablauf unseres Nervensystems.
Natürlich können Sie auch einen anderen Seefisch wählen. Wenn Sie möchten, können Sie als Beilage zum Kabeljau-Gemüse-Auflauf Salzkartoffeln servieren. Die Knollen liefern wertvolle komplexe Kohlenhydrate.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 242 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2,3 g | (8 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 2,1 μg | (11 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 20,1 μg | (34 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,8 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 54,2 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 8,8 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,1 μg | (70 %) | mehr | |
| Vitamin C | 15,1 mg | (16 %) | ||
| Kalium | 880 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 153 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 59,6 mg | (20 %) | mehr | |
| Eisen | 1,2 mg | (8 %) | mehr | |
| Jod | 355 μg | (178 %) | mehr | |
| Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,2 g | |||
| Harnsäure | 196 mg | |||
| Cholesterin | 72 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Kabeljaufilet (4 Kabeljaufilets)
- 3 EL Zitronensaft
- 1 EL Butter
- 1 EL Dinkel-Vollkornmehl
- 250 ml Milch (3,5 % Fett)
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 Prise Muskat
- 1 TL mittelscharfer Senf
- ½ TL Currypulver
- 200 g Möhren
- 100 g Porree
- 4 Stiele frischer Dill
- 2 EL Crème fraîche
Zubereitungsschritte
Fischfilets waschen, trocken tupfen und mit Zitronensaft beträufeln.
Inzwischen Butter in einem kleinen Topf bei kleiner Hitze schmelzen. Mehl einrühren, 1–2 anschwitzen, Milch angießen und mit einem Schneebesen unterrühren. Sauce aufkochen und 10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Senf und Curry würzen.
Möhren schälen und in feine Scheiben hobeln. Porree putzen, waschen und in sehr dünne Ringe schneiden. Dill waschen, trocken schütteln, Fähnchen abzupfen und grob hacken.
Möhren und Lauch in eine Auflaufform geben und die Fischstücke darauf legen und mit Dill bestreuen. Crème fraiche unter die Sauce ziehen. Sauce abschmecken und über den Fisch gießen. Im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) 25–30 Minuten gratinieren. Herausnehmen und warm servieren.
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