Scharfer Linsen-Couscous mit Kohl
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Health Score:
89 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
fertig in 45 min
Fertig
Kalorien:
423
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 423 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 61 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,9 g | (40 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 55,2 μg | (92 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4,8 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 120 μg | (40 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 4,6 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 54 mg | (57 %) | ||
| Kalium | 777 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 86 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 101 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 5 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,5 g | |||
| Harnsäure | 119 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 11 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
zu allen Rezepten vom Autor
Zutaten
für
4
- Zutaten
- 150 g rote Linsen oder gelbe Linsen
- 200 g Couscous Instant
- 350 ml Gemüsebrühe
- 1 Chilischote
- 50 g Rosinen
- 3 EL Zitronensaft
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer aus der Mühe
- ½ TL Currypulver
- 250 g Spitzkohl
- 2 EL Rapsöl
- Chilischote zum Garnieren
- 4 Scheiben Zitronen zum Garnieren
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Die Linsen in einem Sieb abbrausen, abtropfen lassen und anschließend in reichlich kochendem Wasser ca. 20 Minuten weich garen.
2.
Den Couscous in eine Schüssel geben, mit kochender Brühe übergießen und ca. 10 Minuten quellen lassen.
3.
Die Linsen abgießen und abtropfen lassen. Die Chili waschen, halbieren, entkernen und fein hacken. Den Couscous mit einer Gabel auflockern und mit den Linsen und den Rosinen mischen. Mit 2 EL Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Pfeffer, Curry und Chili abschmecken.
4.
Den Kohl putzen, waschen und in Streifen schneiden. Im heißen Rapsöl in einer Pfanne kurz knackig anbraten, salzen, pfeffern und mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln. Den Kohl in Schüsseln anrichten. Den Couscous darauf geben und mit Chilischoten und Zitronenscheiben garnieren.
