Erbsensuppe mit Avocado
Erbsensuppe mit Avocado - Cremig-leicht durch die Frühlingszeit
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das ätherische Öl Sesquiterpen aus Limetten kann Unruhe und Ängste lindern; außerdem hellt es insgesamt die Stimmung auf. Sesamöl enthält reichlich mehrfach ungesättigte Linolsäure. Diese Fettsäure wirkt positiv auf die Blutgerinnung, stärkt die Herztätigkeit und senkt einen erhöhten Blutfettspiegel.
Sie mögen Dill nicht? Auch kein Problem: Ersetzen Sie das Kraut entweder durch Petersilie oder, für einen etwas exotischeren Geschmack, durch frischen Koriander.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 329 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 24 g | (16 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,5 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,7 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,1 mg | (26 %) | ||
| Vitamin K | 90,4 μg | (151 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 160 μg | (53 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 9,5 μg | (21 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 45 mg | (47 %) | ||
| Kalium | 830 mg | (21 %) | mehr | |
| Calcium | 92 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 89 mg | (30 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 109 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Knollensellerie (1 Stück)
- 1 Zwiebel
- 10 g Dill (0.5 Bund)
- 1 EL Rapsöl
- 750 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 30 g Kürbiskerne (2 EL)
- 350 g Erbsen (tiefgekühlt; aufgetaut)
- 100 ml Sojacreme
- 2 Handvoll Blattsalat (z. B. Rucola, Rote-Bete-Blätter, Babyspinat, Blattmangold)
- 2 Limetten
- 1 Avocado
- 1 grüner Apfel
- 1 EL Sesamöl
- 1 TL Balsamessig
Zubereitungsschritte
Sellerie und Zwiebel schälen und würfeln. Dill waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. In einem Topf Rapsöl erhitzen. Zwiebelwürfel darin 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Sellerie zugeben und 5 Minuten unter Rühren mitdünsten. Dann Brühe zugießen, alles zum Kochen bringen, salzen, pfeffern und 5 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Inzwischen für das Topping Kürbiskerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten und hacken.
Erbsen und die Hälfte vom Dill zur Suppe geben und 5 Minuten mitgaren. Etwa 50 g Erbsen herausnehmen und beiseitestellen. Suppe fein pürieren, Sojacreme unterrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und beiseitestellen.
Während die Erbsen garen, Salatblätter waschen und trocken schleudern. Limetten halbieren und Saft aus- pressen. Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale heben, fein würfeln und mit der Hälfte des Limettensafts beträufeln. Apfel waschen, vierteln, entkernen, klein würfeln und mit den beiseitegestellten Erbsen zur Avocado geben. Alles mit restlichem Limettensaft, Sesamöl, Salz und Pfeffer verrühren.
Suppe nochmals 1 Minute erhitzen und in Bowls verteilen. Jeweils 1⁄4 der Blattsalate und der Avocado-Apfel-Mischung darauf anrichten, mit Kürbis- kernen bestreuen, mit ein paar Tropfen Balsamessig beträufeln und mit restlichem Dill bestreut servieren.
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