Klare Suppe mit Champignons
Klare Suppe mit Champignons - Heißes für kalte Tage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Als Muntermacher weisen Champignons neben relevanten Nährstoffen wie Eiweiß, Eisen und Folsäure auch viele Faserstoffe auf, die den Darm in Schwung bringen und so Verstopfung vorbeugen. Das Wintergemüse Grünkohl trumpft als reinste Hausapotheke auf: Es liefert eine große Portion Vitamin C und Carotinoide, die als Antioxidantien das Herz-Kreislauf-System vor Schäden bewahren und den Organismus beim Ausschalten von Erregern unterstützen.
Da Grünkohl nicht das ganze Jahr über Saison hat, kann außerhalb der Monate auch tiefgefrorener Grünkohl für die klare Suppe mit Champignons verwendet werden. Mit Blick in den Saisonkalender eignen sich aber auch andere grüne Gemüsesorten wie Spinat oder Pak Choi.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 250 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 8 g | (5 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,3 g | (28 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,7 mg | (213 %) | ||
| Vitamin D | 1 μg | (5 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,8 mg | (32 %) | ||
| Vitamin K | 844 μg | (1.407 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 8,2 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 220 μg | (73 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 113 mg | (119 %) | ||
| Kalium | 966 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 251 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 92 mg | (31 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 94 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 3 Knoblauchzehen
- 2 Möhren
- 200 g Champignons
- 400 g Grünkohl
- 4 EL Olivenöl
- 1 l Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- Chiliflocken
- 1 Handvoll Petersilie (à 5 g)
- 4 EL gemischte Kern (à 15 g; z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne)
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen sowie fein würfeln. Möhren putzen, schälen und fein würfeln. Pilze putzen und in dünne Scheiben schneiden. Grünkohl waschen, Blätter von den Blattrippen zupfen und klein schneiden.
In einem Topf 2 EL Öl erhitzen. Zwiebel-, Knoblauch- und Gemüsewürfel darin 4–5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Pilze sowie Grünkohl zugeben und unter Wenden noch ca. 5 Minuten mitgaren. Alles mit der Brühe auffüllen, zum Kochen bringen und die Suppe bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken würzen.
Während die Suppe köchelt, Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Kerne in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten.
Klare Suppe mit Champignons in Schalen oder tiefe Teller geben und mit Petersilie sowie Kernen bestreuen. Alles mit restlichem Olivenöl beträufeln und nach Belieben mit Chiliflocken würzen.
